哑铃练胸肌的动作

爱美常识 2年前 (2021) https://www.55wd.com

正文内容

哑铃卧推、哑铃上斜卧推 、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、仰卧屈臂提拉等动作都可以锻炼我们胸肌。 哑铃可以说是我们的健身神器,全身各部位都可以用哑铃来练,最重要的是效果还很好。

哑铃卧推可以刺激我们整体胸大肌。我们做动作的时候需要收紧肩胛骨,因为用哑铃做活动度比较高,一不注意就很容易受伤,收紧肩胛骨的方式也很简单,三个步骤,耸肩,后缩肩胛骨,下沉,这样就收紧肩胛骨了。

哑铃上斜卧推可以刺激到我们上胸。有一点需要特别注意,我们做上斜的时候腰不要拱得太高,太高的话会改变我们动作角度,变成类似平板卧推,那样上胸刺激的就少了,所以大家需要注意一下。

哑铃下斜卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。大家要注意,推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

哑铃飞鸟这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。做这个动作注意不要拿太大的重量,那样动作容易变形,不好掌控,同时我们做动作的时候幅度不需要太大,和身体差不多平行就可以了,幅度太大受伤的风险就会增加。

仰卧屈臂提拉也可以很好的锻炼我们的胸肌。上背部仰卧在长凳上,臀部下沉,挺胸收腹,双脚弯曲全脚掌支撑与地面,保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时,直至上臂与地面平行,大臂和小臂的夹角在100-120度。

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版权声明: 发表于 2021-12-30 11:12:38。

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